출산 후 관리방법, 산후조리부터 산후풍 예방까지!

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출산후 여성의 몸은 회복을 필요로 합니다. 출산을 하고 조리원과 집에서 회복 기간을 가지면서 건강상의 이상을 깨닫고 내원하시는 분들을 위해 출산후 관리 방법은 어떤 것이 있으며, 또 산후풍을 예방하는 방법에 대해 알려드립니다.

 

산후 3주까지는 기본 몸조리 기간으로 특히 조심하고 안정을 취해야 하며, 완전한 몸조리 기간은 100일까지입니다. 또한 임신 전의 상태로 회복되기까지는 6개월의 시간이 소요되므로 최소 6개월 동안은 지속적인 관리가 필요합니다.

 

환경

- 실내온도는 24~27℃, 습도는 60~70%가 적당합니다.

- 너무 더운 것도 좋지 않습니다.

- 오전, 오후로 1일 2회 환기하여 쾌적한 환경을 유지하는 것이 좋습니다.

- 바람이 몸에 직접 닿지 않게 하여야 합니다.

 

의복

- 면으로 된 긴 소매의 헐렁한 잠옷을 입습니다.

- 양말은 발목이 조이지 않는 것으로 신습니다.

- 여름이나 부종이 심할 때는 양말 대신 실내화를 신습니다.

- 옷이 땀에 젖으면 바로 갈아입는 것이 좋습니다.

 

휴식시 자세

- 자궁이 한쪽으로 치우치는 것을 막기 위하여 한쪽 방향으로 눕지 말고 엎드리기도 하고 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아 눕는 것이 좋습니다.

 

오로

- 오로 배출 기간에는 산모용 패드를 3~4시간 마다 갈아줍니다.

 

좌욕

40℃의 따뜻한 물에 좌욕을 합니다.

‧ 횟수 : 1일 2회 (대변을 본 후에는 좌욕을 해주는 것이 좋습니다.)

‧ 시간 : 1주일까지는 20분, 4주까지는 10분, 5주에서 6주까지는 5분 정도.

 

목욕

‧ 분만 ~ 1주일 : 따뜻한 물수건으로 닦아냅니다.

‧ 1주일 후부터 : 10분 이내로 간단히 샤워합니다.

- 20분 이상의 샤워와 통목욕은 체력저하의 위험이 있으므로 3주까지는 하지 않는 것이 좋고, 대중탕은 감염의 위험이 높으므로 최소 6주까지는 이용하지 않는 것이 좋습니다.

 

활동

- 삼칠일 이후에는 간단한 가사일, 가까운 곳의 장보기와 외출이 가능합니다. 하지만 완전한 몸조리 기간은 100일로 생각하여 무리가 되는 활동을 삼가고 충분한 휴식을 취해야 합니다.

 

운동

- 분만 8시간 이후에는 일어나 걷기 시작하는 것이 좋습니다.

- 수술한 경우에도 통증을 참고 자주 움직여야 빠른 회복에 도움이 됩니다.

‧ 골반 근육 운동

항문과 질을 오므리는 기분으로 힘을 주고 다섯을 센 다음 서서히 힘을 뺍니다. 10회 반복하는데 하루에 4~6차례 이상 반복하며 이때 둔부와 하복부에는 힘을 주지 않도록 합니다.

‧ 장운동(변비가 있을 때)

바로 누워 배꼽을 최대한 등 쪽으로 밀어넣은 상태에서 숨을 10회 쉬고 나서 힘을 빼고 다시 숨을 쉽니다. 하루에 여러 차례 반복합니다.

 

훗배앓이

- 통증이 심할 때는 찜질팩으로 배꼽주위를 20분 정도 따뜻하게 해주고 손으로 시계방향으로 마사지하면 통증을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.

 

부종

산후 부종의 관리

- 음식은 싱겁게 먹고 과식 하지 않습니다.

- 기름기가 적고 질적으로 좋은 단백질(흰살 생선, 두부, 한치, 기름기가 제거된 쇠고기, 돼지고기 등)을 섭취하도록 합니다.

- 알맞게 움직이고 틈틈이 휴식을 취합니다.

- 좌욕을 열심히 합니다.

 

산후풍

- 산후풍을 예방하기 위해서는 몸을 따뜻하게 하고 적당한 운동으로 혈액 순환을 도와주어야 합니다.

- 몸이 시린 증상이 있을 때는 부분적으로 그 부위만 따뜻하게 하여 땀을 낸 후 해당 부위를 가볍게 움직여 주는 것이 좋습니다.

 

모유수유

- 분만 후 30분 이내에 아기에게 엄마 젖을 물립니다.

- 아기가 먹고 싶어 할 때마다 젖을 물립니다.

- 가급적이면 모유만을 먹입니다.

- 3~4시간 이내의 간격으로 젖을 먹입니다.

- 후유(나중에 나오는 흰색의 젖)까지 먹여야 아기가 배불러 하고 변이 무르지 않습니다.

- 엿기름, 인삼, 꿀 등은 모유량을 감소시키므로 주의합니다.

 

젖몸살을 예방하는 방법

- 수유 전 충분히 유방마사지를 해줍니다.

- 초유를 빨리 짜냅니다.(4~5일 이내에 모두 짜내는 것이 좋습니다.)

- 젖을 자주 먹여야 젖몸살이 없어집니다.

- 한쪽을 다 먹인 뒤 나머지 한쪽을 먹입니다.

- 다 먹이고 난 뒤 나머지 젖을 유축기로 짜냅니다.

 

비만

- 몸조리하는 기간 동안 과식과 운동 부족으로 비만의 가능성이 더욱 증가하게 되므로 분만 직후부터 식사조절이나 운동을 시작하여 체중관리를 시작해야 합니다.

- 인체는 체중이 3개월 이상 지속되면 그 체중을 계속 유지하려는 성질이 있으므로 출산 후 3개월 안에 체중을 집중관리 해야합니다.

- 모유를 먹이는 엄마의 식사량은 하루 2500㎉입니다. 그러나 다이어트를 하려면 몸이 회복된 이후부터 2000~2100㎉로 낮추는 것이 좋습니다.

- 출산 2일부터 복식호흡, 4일부터 골반 운동 등의 산욕기 체조를 시작하고 6주부터는 운동량을 증가시킵니다.

 

튼살

- 시간이 오래되어 은백색으로 변한 튼살보다는 보라색의 튼살이 비교적 치료가 수월하므로 치료를 생각하고 있다면 시간을 늦추지 않고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

탈모

- 자신의 두피 타입에 맞는 전용세정제를 사용하여 항상 두피를 청결하게 해줍니다.

- 수분과 채소류를 많이 먹고 두피 마사지를 해줍니다.

- 머리를 강하게 묶거나 핀으로 고정하지 않습니다.

- 염색이나 파마를 하지 않습니다.

- 산후 탈모는 호르몬의 영향으로 6개월까지 나타나는 것이 일반적이므로 6개월 이후에도 탈모가 지속되면 전문가와 상담하여 치료하는 것이 좋습니다.

 

삼칠일에서 백일까지 주의해야할 점

- 필요 이상의 칼로리를 섭취하지 않습니다.

- 쪼그려 앉지 않습니다.

- 기어다니며 방바닥을 닦지 않습니다.

- 빨래를 비틀어 짜지 않습니다.

- 2시간 이상 걷거나 서있지 않습니다.

- 줄넘기나 조깅을 하지 않습니다.

- 무거운 것을 들어올리지 않습니다.

- 사람이 많이 모인 곳은 아기와 함께 가지 않습니다.

 

산후 부부관계

- 자궁 회복이 완전히 이루어진 6주 이후에 관계를 가지는 것이 좋습니다.

- 모유수유 중이라도 안전하지 않으므로 피임에 신경쓰도록 합니다.

 

산모에게 이로운 음식

- 잡곡밥, 미역‧김‧파래 등의 해조류, 콩‧두부 등의 식물성 단백질, 어패류, 나물 등을 골고루 섭취합니다.

- 모유수유를 하는 경우 모유수유를 하지 않는 경우보다 육류, 생선, 달걀 등의 단백질을 300g정도 더 섭취해야 합니다.

- 담백하게 굽거나, 찌기, 삶기, 무침 등의 조리법을 이용하여 칼로리를 낮추는 것이 좋습니다.

- 산모는 일반인보다 800㎖의 수분이 더 필요하므로 충분한 수분을 섭취합니다.

- 빈혈이 있다면?

철분이 많이 함유된 소의 간, 달걀 노른자, 시금치 등을 섭취하고 야채나 과일의 비타민 C를 함께 섭취하여 철분의 흡수가 잘 이루어지도록 합니다.

- 변비가 있다면?

현미밥, 콩밥, 양배추, 고구마, 아욱, 시래기, 고사리, 시금치, 오이 등이 좋습니다.

 

산모에게 해로운 음식

- 매운 음식, 짠 음식, 찬 음식, 딱딱한 음식, 기름기가 많은 음식

- 인스턴트 식품, 술, 카페인이 들어있는 음료

- 기름기가 많은 전통적인 보양식은 영양이 풍부한 현대인에게 적합하지 않을 뿐 아니라 체중조절 실패의 주원인이 되므로 주의하여야 합니다.

 

지금까지 산후 관리방법을 알아보았습니다. 건강한 관리방법을 알고나면 산후조리도 더 이상 힘든 시간이 아닙니다. 하지만 사람에 따라 출산후 회복이 더딘 경우도 있으므로, 이럴 경우에는 지체않고 전문가에서 상담을 받으셔서 회복에 도움이 되시길 바랍니다.